Concepto de micropausas

   Siendo este blog enfocado al mal uso de la pc y sus efectos, no podemos dejar de hablar de un concepto sencillo, que puede ser de gran utilidad a la hora de afrontar el trabajo durante largas jornadas semanales en frente de la computadora. 
   Este es el llamado concepto de micropausas, y es lo primero que debe incorporarse, por su fácil aplicación, a diferencia de la transición de una mala postura a una postura correcta, que lleva un proceso determinado de adaptación, donde primero debemos corregir posiciones viciosas concientemente, para luego incorporarlas inconscientemente.

¿A que se refiere el concepto de micropausas?
  
  En una situación laboral habitual de oficina, uno pasa aproximadamente, cinco horas sentado, trabajando con la computadora.
   Mantener una postura correcta, se va haciendo difícil (sobretodo si no tiene un diseño ergonómico del hábitat laboral) por ejemplo, por mas que uno sepa que tiene que mantener derecha la espalda, el stress y la tensión que van sufriendo los diferentes tejidos es directamente proporcional al factor tiempo, esto quiere decir que al pasar tantas horas sometiendo los tejidos a esta tensión que le provoca estar sentado frente a una computadora, no vamos a tener tiempo de relajación suficiente para la recuperación de estos tejidos y no permitirá su reorganización.
   Esto conducirá a una respuesta inadecuada por parte de ellos a las diferentes solicitaciones, que en condiciones normales, debieran responder bien.
   Lo que se propone con el concepto de micropausas es que cada media hora – cuarenta y cinco minutos, de estar trabajando, hagamos un pausa, de aproximadamente cinco minutos, donde se realicen diferentes ejercicios tanto de flexibilidad - elongación como de movilidad de todas las articulaciones del cuerpo.

¿Que logramos en estos apenas cinco minutos?

 Que tanto los tejidos muscular, óseo, cartilaginoso, conectivo, etc. Logren una relajación, descompresión adecuada. Estos cinco minutos serán suficiente, para que vuelvan a intercambiar nutrientes, eliminar sustancias de desecho, que vuelvan a recuperar sus propiedades, con las cuales van a poder responder correctamente ante esfuerzos habituales de la vida diaria, sin llegar a la falla mecánica, es decir sin llegar a la patología ni al dolor.
   Es recomendable realizar estos ejercicios acompañados de música relajante, porque no debemos olvidar también que la tensión nerviosa deja su huella en el cuerpo, a demás esto permitirá volver al trabajo con mas energía, logrando un mayor rendimiento.
   Si bien es un concepto que de a poco se esta aplicando en algunas empresas, todavía no se encuentra difundido en la mayoría de ellas, por eso consideramos importante esta publicación, siendo un método tan sencillo como económico, logra efectos beneficiosos tanto para el empleado como para el empleador.

Posiciones adecuadas para prevenir lesiones

* El monitor:

   El borde superior debe quedar al nivel de los ojos de la persona y ésta debe mirar de frente. La pantalla debe ser regulable en todos los planos y estar ubicada de frente a por lo menos 50cm de distancia.

* El teclado:

   Lo ideal seria un teclado donde las manos estén colocadas en línea recta con el brazo.
En cuanto a la posición del mismo, este debería estar a la altura de los codos, para  mantener las manos en una posición descansada. También se podría utilizar un “apoya muñecas” acolchado y relleno con gel, para hacerlas descansar.

* El Mouse:

   Por lo general, se buscará un tipo de mouse que ocupe toda la mano, evitando la posición incómoda de la misma. En este caso, también se podría tratar de tener un “pad” (se llama así a la alfombrita sobre donde se mueve el mouse) que disponga de un apoya muñeca, para evitar el Síndrome de túnel carpiano, enfermedad provocada por la mala posición de la mano al manejar el mouse.

* El asiento:

   Deberá ser confortable y preferentemente acolchado. En cuanto a la altura, debe ser regulable para evitar presiones indeseables, y dejar que la persona sentada tenga sus rodillas a la altura de la cintura, sin ningún tipo de flexión.

   * El respaldo debe ser recto, y permitir que el operador apoye toda su espalda en el mismo.

   * La espalda en su totalidad apoyada en el respaldo, y este  debe cubrir aproximadamente, hasta la mitad de la espalda.

   * La cabeza y el cuello deben estar rectos y los hombros relajados.

   * Los pies totalmente apoyados o en un apoya pies. No tener los pies colgando  o cruzados.

* El escritorio:

   Debe estar a 27 o 30cm por encima del asiento. Los hombros relajados con una flexión de codo de 90º, deben permitir que las manos  y muñecas se apoyen relajadas en el plano.

   La inclinación del escritorio en 10º o 20º, disminuye el esfuerzo del cuello. Si se permanece mucho tiempo escribiendo, podemos sostener la cabeza con la otra mano.

Consecuencias de una mala postura

   Las consultas médicas, últimamente, han sido testigo de un número creciente de jóvenes adolescentes y de estudiantes especialmente de nivel universitario y en un grado menor, pero dependiendo del rubro laboral, de personas adultas. Las consultas mas comunes suelen ser: dolor en las muñecas, brazos, cuello y espalda, en especial la región lumbar; además de molestias diversas en los ojos.
   Estos sintomas provienen de lesiones por estrés repetitivo, causado por uso excesivo del teclado, muebles inadecuados y, malas posturas o mala iluminación al usar la computadora. Una de las alteraciones mas frecuentes son el síndrome del túnel carpiano, tendinitis, y otras condiciones médicas que indican claramente daño en músculos, tendones y nervios.

Los problemas de Visión tienen diversas causas entre ellas:
   * Sentarse muy cerca al monitor puede ocasionar Miopía. La distancia ideal entre el usuario y el monitor, aunque objeto de debate, no debe ser menor de 40cms de los ojos del usuario.
   * El borde superior de monitor debe quedar al nivel de los ojos de la persona y ésta debe mirar de frente. Si el monitor se sitúa por encima de los niveles recomendados, esto contribuye al cansancio visual y de los músculos del cuello.

Irritación y Cansancio de los Ojos:


   * Muchas veces ocasionado por el brillo y los reflejos de la pantalla del monitor que dificultan la lectura exigiendo a los ojos un esfuerzo adicional. Aunque los monitores reflejan todo tipo de brillos, los problemas en general tienen que ver con la iluminación inadecuada del espacio o la acumulación de polvo y suciedad en la pantalla. Si se va a trabajar por un tiempo prolongado es conveniente usar una lámpara lateral de escritorio.
   * Es importante también que la mesa o escritorio no produzca reflejos, que tengan colores mate (gris o café) y que la luz no les apunte directamente. 
   * Otro problema que puede aparecer estando horas frente al computador, es la resequedad en los ojos.

Alteraciones musculares:

CUELLO:

   Los dolores y los diferentes grados de tensión del cuello ponen en evidencia problemas musculares ocasionados por:


   * Base del cuello muy inclinada,cuando el monitor está muy bajo.
   * Espalda encorvada, cuello tensionado. El nivel de la silla puede estar o muy alto o muy bajo.
   * Mentón hacia arriba; el monitor puede estar muy alto.
   * El cuello se mueve mucho hacia los lados y existe cansancio, tensión o dolor.

HOMBROS:

   El cansancio o dolor en los hombros se produce generalmente por mala postura, que ocasiona tensión muscular, y se evidencia porque los hombros quedan muy levantados o retrocedidos con respecto al cuerpo:


   * Si los hombros están muy altos esto en general obedece a que la superficie de trabajo está muy alta.
   * Los codos se apoyan en los descansabrazos que están muy altos. Para solucionar este inconveniente hay que quitar o bajar un poco los descansabrazos o, cambiar de silla.
   * El espaldar de la silla está muy alto. En este caso hay que bajarlo.
   * La persona está muy tensa y esto se refleja en los hombros.
   * Hombros muy atrás.  Puede que el teclado esté muy cerca ; de ser así hay que empujarlo hacia adelante.    
   Hay que controlar la postura, lo aconsejable es sentarse derecho con la cabeza en línea recta respecto al cuerpo.

ESPALDA Y PIERNAS:

   Las lesiones que se presentan en espalda y piernas, por lo general dolores de diferente intensidad, están ocasionados por:
   * Tensión muscular o mala postura, y tienen mucho que ver con el ajuste que se le pueda hacer a los muebles con los que se trabaja. La clave para evitar estas molestias consiste en trabajar en una posición cómoda en la que el cuerpo esté relajado y no se tensionen músculos o tendones.Es importante en lo posible, utilizar una silla ajustable, que soporte adecuadamente la parte baja de la espalda y cuya altura permita que la persona apoye cómodamente los pies en el suelo para impedir entre otras cosas problemas circulatorios.
   * Asiento inapropiado. Es deseable que el asiento tenga los bordes redondeados para que se eviten problemas de circulación en los muslos. Resumiendo es importante que la silla: Se pueda ajustar (subir y bajar); ofrezca soporte para la parte baja de la espalda (no es aconsejable usar silla sin espaldar); el asiento debe ser acolchonado y tener los bordes redondeados; los descansabrazos si los hay, deben ser ajustables.

   * Postura incorrecta. La espalda tiene que estar apoyada en el respaldo de la silla, pies tocando el suelo, brazos y muñecas en línea recta.